Интересно про растяжку, ну и видео-огонь Секреты достижения гибкости на базе научных исследований
Если не хотите читать всю статью, основное в последних двух абзацах.
В комментариях часто спрашивают «как стать таким же гибким как...». Ответ прост: йога не про соревнования и не про результат, а про процесс, «практикуйте и всё придет».
Но всё же давайте углубимся в научные исследования, как стать более гибким. Общее мнение ученых, как вы уже знаете, заключается в том, что регулярная растяжка увеличивает диапазон движений. Это подтверждается многочисленными исследованиями, в которых изучалось влияние различных видов растяжки на гибкость. Вопрос в том, какие из них более эффективны для увеличения диапазона движений.
Существуют 4 основные категории техник растяжки:
1. Статическая растяжка – растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени. Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела.
2. Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.
3. Баллистическая растяжка, которая включает в себя менее контролируемое мышечное усилие и использует быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. В таких упражнений более повышенный риска травматизации!
4. Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) — выполняются в основном с партнером и включает 3 этапа: пассивная предварительная растяжка, разновидность мышечной активации и снова пассивная растяжка. Есть различные варианты PNF-техник, все они основаны на растяжке мышцы до доступного предела. В процессе такой растяжки мы достигаем некоторого пика, когда происходит срабатывание триггера обратного миостатического рефлекса. Это защитный механизм, предостерегающий мышцу от травмы. Используя PNF-технику, мы достигаем точки, где мозг блокирует дальнейшую растяжку, а потом немного расслабляемся, чтобы получить возможность потянуть мышцу еще немного сверх нормы.
Различные исследования говорят, что статическая растяжка и PNF лучше увеличивают диапазон движений по сравнению с динамической растяжкой и баллистической растяжкой. Некоторые исследования (как Шармана и его коллег в 2006 году) подтверждают, что PNF лучше, чем статическая растяжка, а некоторые не обнаружили различий между ними (как в обзоре от Лепке и коллег в 2018 году). Несмотря на то, что результаты неоднозначны, главное здесь то, что оба метода очень близки с точки зрения эффективности увеличения диапазона движения. А для самостоятельных занятий статическая растяжка более доступна.
Знание правильного типа растяжки — это только начало успешной программы гибкости. Следующим шагом будет поиск оптимальных параметров тренировки гибкости. Эти параметры:
- время растяжки за подход,
- количество подходов за занятие,
- продолжительность отдыха между подходами
- количество занятий в неделю.
Ранние исследования (Бэнди и его коллег в 1994 и 1997 годах) показали, что оптимальная продолжительность растяжки составляет 30 секунд. Они использовали 15-, 30- и 60-секундные подходы и обнаружили, что растяжка в течение 30 секунд значительно улучшила диапазон движения, в то время как увеличение гибкости не произошло при увеличении продолжительности с 30 до 60 секунд.
Более поздние исследования (Томаса и его коллег в 2018 году) придает значение другому аспекту обучения. В этом обзоре авторы обнаружили, что время, затрачиваемое на растяжку в течении недели, является фундаментальным для улучшения диапазона движений, а не за раз. Когда растяжки выполняются в течение 5 минут и более в рамках одного сеанса нет существенного влияния на увеличение диапазона движений. Таким образом, фактическая цель состоит в том, чтобы достичь примерно 10 минут в неделю общей продолжительности растяжки, в то время как растяжка более 10 минут в неделю не приведет к большему увеличению вашей гибкости.
Если мы объединим эти результаты последнего исследования с двумя ранними работами Бэнди и его коллег, можно заключить, что оптимальной стратегией будет 3 подхода по 30 секунд и 6 дней в неделю. При таком режиме тренировок общая продолжительность растяжки достигает 9 минут в неделю. Если не успеваете сделать столько занятий в неделю, учитывая тот факт, что общая продолжительность является наиболее важным фактором, можете попытаться сократить это время за меньшее количество сессий. Например, 3 занятия по 3 подхода по 60 секунд.
Влияние продолжительности отдыха между подходами особо не изучалась. Считается, что где-то между 1 и 2 минутами должно быть нормально. Это время использовалось в большинстве исследований.
А теперь немного про микростретчинг. В исследовании Вайона в 2009 году приняли участие 24 танцора-подростка, участвовавшие в 6-недельной программе, в которой сравнивали растяжку низкой интенсивности со статической растяжкой средней интенсивности в активном и пассивном диапазоне движений. Основным выводом этого исследования было то, что растяжка очень низкой интенсивности оказала большее положительное влияние на диапазон движений нижних конечностей, чем статическая растяжка средней интенсивности. Мягкая и контролируемая растяжка с низкой интенсивностью приведет к большей гибкости, как это было обнаружено Вайоном и его коллегами.
И последнее, но не менее важное: разминка, дыхание и периодизация. Здравый смысл подсказывает, что нужно разогреться перед растяжкой. Для большинства людей самый простой способ — это добавить растяжку в конце обычной тренировки. Таким образом, ваши мышцы уже разогреты и готовы к работе. Но если вы предпочитаете делать растяжку отдельно от других тренировок, вам следует уделить 5-10 минут разминке перед растяжкой.
Последнее и самое важное: дыхание. Всегда следите за тем, чтобы во время растяжки вы мягко спокойно выдыхали. Спокойное и медленное дыхание может помочь вашим мышцам расслабиться и снизить активность нервных рефлексов, препятствующих растяжке.
Не забывайте и про отдых. Каждые 6-8 недель должен быть период отдыха от 3 до 5 дней или неделя разгрузки, когда вы будете делать на 20-30% меньше, чем обычно.
Итак, первое с чего можно начать, если хотите стать более гибкими, это выбрать мышцы, которые вы хотите сделать более гибкими, и найти упражнения/асаны, которые их растягивают. После 5-минутной разминки низкой интенсивности приступайте к первому сету по методу Боба Андерсона: выполняете простую предварительную растяжку в течение 10-30 секунд, а затем развивайте растяжку в течение 30-60 секунд. Повторите это для 3-х подходов и по 3 сеанса в неделю. Через 6-8 недель проверяйте свои результаты.
Итак, давайте подведем итог того, что мы знаем о тренировке гибкости. Статическая растяжка и PNF являются самыми эффективными методами с точки зрения повышения гибкости, но статическую растяжку легче применять самостоятельно. Время, затрачиваемое на растяжку в неделю, важнее, чем время, потраченное на растяжку в течение одного сеанса, поэтому, если вы можете, регулярно растягивайтесь до 6 раз в неделю, по 3 подхода по 30 секунд в каждом подходе. Если не можете, 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю будут примерно одинаково эффективны. Растяжка низкой интенсивности более эффективно влияет на диапазон движений, чем статическая растяжка средней интенсивности, поэтому не пытайтесь разорвать мышцы. Обязательно разомнитесь перед полной растяжкой или добавьте её в конце общей тренировки, когда вы размяли мышцы. Держите дыхание спокойным во время растяжки и поддерживайте период отдыха каждые 6-8 недель последовательной тренировки гибкости.
В нашем сообществе найдете больше по теме. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.